오늘은 나이가 들수록 잠이 줄어드는 이유와 중년 이후 달라지는 수면 습관에 대해 알아봅시다.
젊을 때는 아침 알람이 울려도 일어나기 힘들었는데 나이가 들면서 새벽에 자연스럽게 눈이 떠진다는 사람이 많습니다. 밤에 잠드는 시간은 비슷한데 새벽에 한두 번씩 깨거나, 예전보다 깊게 잠들지 못한다고 느끼기도 합니다.
이런 변화가 반복되면 나이가 들면 원래 잠이 없어지는 것인지 궁금해집니다. 실제로 나이가 들면서 수면의 형태에는 여러 변화가 나타날 수 있습니다. 예전보다 일찍 잠들고 일찍 깨어나는 경향이 생길 수 있고, 밤중에 잠에서 깨는 횟수가 늘거나 잠이 이전보다 얕아졌다고 느낄 수도 있습니다.
하지만 나이가 들었다고 해서 잠이 중요하지 않은 것은 아닙니다. 미국 국립노화연구소는 고령자 역시 일반적인 성인과 마찬가지로 대체로 하루 7~9시간 정도의 수면이 필요하다고 설명합니다. 다만 나이가 들면서 수면이 짧고 얕아지고 밤중에 더 자주 깰 수 있습니다.
따라서 중년 이후 수면시간이 달라졌다면 단순히 나이 탓으로 넘기기보다 자신의 생활습관과 수면환경을 함께 점검해 보는 것이 좋습니다.
나이가 들면 왜 예전보다 일찍 깨게 될까?
우리 몸에는 잠들고 깨어나는 시간을 조절하는 생체리듬이 있습니다. 나이가 들면서 이 리듬과 수면 형태가 달라질 수 있기 때문에 젊을 때와 같은 시간에 잠을 자더라도 아침에 더 일찍 눈을 뜨는 경우가 있습니다.
예전에는 밤 12시에 잠들어 아침 7시까지 거의 깨지 않고 잤는데 어느 순간부터 새벽 4~5시에 한 번씩 눈을 뜨는 식입니다.
잠에서 깨는 횟수가 늘어나는 것도 중년 이후 흔히 경험할 수 있는 변화입니다.
잠을 자는 동안에는 깊은 수면과 비교적 얕은 수면 등이 반복됩니다. 나이가 들면서 수면이 전반적으로 짧고 얕아지는 경향이 있고 밤중에 깨는 일이 증가할 수 있습니다.
하지만 모든 수면 문제를 노화만으로 설명할 수는 없습니다.
평소 복용하는 약이나 통증, 여러 건강상태가 수면을 방해할 수도 있습니다. 여성의 경우 폐경 전후에 나타나는 변화가 수면에 영향을 줄 수도 있습니다. NIA는 폐경 이행기의 안면홍조나 야간 발한, 기분 변화 등이 수면 문제와 관련될 수 있다고 설명합니다.
낮에 얼마나 활동하는지도 살펴볼 필요가 있습니다.
하루 대부분을 실내에서 보내거나 낮잠을 길게 자면 밤에 잠들기 어려워질 수 있습니다. 특히 늦은 오후나 저녁에 자는 습관은 밤 수면에 영향을 줄 수 있어 자신의 낮잠 시간을 확인해 보는 것이 좋습니다.
카페인 섭취시간도 생각보다 중요합니다.
아침에 마시는 커피 한 잔만 생각하기 쉽지만 커피 외에도 차나 초콜릿 등에도 카페인이 들어 있을 수 있습니다. 사람마다 카페인에 대한 반응에는 차이가 있지만 늦은 시간 카페인을 섭취하면 잠드는 데 영향을 받을 수 있습니다.
그래서 잠이 예전과 달라졌다고 느껴진다면 무조건 나이 때문이라고 생각하기 전에 자신의 하루를 한번 살펴보는 것이 좋습니다.
몇 시에 일어나는지, 낮잠은 얼마나 자는지, 오후 늦게 카페인을 섭취하는지, 저녁에 활동량이 많은지 등을 확인하면 수면을 방해하는 생활습관을 발견할 수도 있습니다.
중년 이후 숙면을 위해 바꿔볼 수 있는 생활습관
잠을 잘 자기 위해 가장 먼저 할 수 있는 것은 생활시간을 일정하게 만드는 것입니다.
주말마다 늦게까지 자고 평일에는 일찍 일어나는 생활을 반복하기보다 가능하면 비슷한 시간에 잠들고 일어나는 습관을 만드는 것이 좋습니다. NIA 역시 고령자의 건강한 수면습관으로 매일 일정한 취침시간과 기상시간을 유지하는 것을 권하고 있습니다.
잠들기 전의 행동도 중요합니다.
침대에 누운 뒤 스마트폰으로 영상을 보거나 뉴스를 확인하다 보면 잠자리에 들어서도 계속 화면을 보게 됩니다. 침실에서는 가능한 한 스마트폰이나 TV 등의 화면 사용을 줄이고 몸이 잠을 준비할 수 있는 시간을 만드는 것이 좋습니다.
책을 읽거나 편안한 음악을 듣는 등 자신에게 맞는 일정한 취침 전 습관을 만드는 것도 방법입니다.
침실 환경도 확인해 볼 수 있습니다.
방이 지나치게 덥거나 춥지 않은지, 외부의 빛이나 소음 때문에 자주 깨는 것은 아닌지 살펴봅니다. 특히 밤중에 화장실에 가기 위해 자주 일어나는 경우에는 이동할 때 넘어지지 않도록 주변 환경을 안전하게 정리하는 것도 중요합니다.
규칙적인 신체활동도 수면 관리에 도움이 될 수 있습니다.
걷기처럼 자신의 체력에 맞는 활동을 꾸준히 하는 것은 전반적인 건강뿐 아니라 수면에도 도움이 될 수 있습니다. 다만 잠자리에 들기 직전에 강한 운동을 하면 오히려 잠드는 데 방해가 될 수 있어 운동시간도 함께 고려하는 것이 좋습니다. NIA는 규칙적인 운동을 권하면서 취침 약 3시간 이내의 운동은 피하도록 안내합니다.
저녁식사도 마찬가지입니다.
잠들기 직전에 많은 양의 음식을 먹으면 편안하게 잠들기 어려울 수 있습니다. 늦은 시간 많은 양의 수분을 섭취하면 밤중에 화장실 때문에 잠에서 깨는 횟수가 늘어날 수도 있습니다.
낮잠을 자야 한다면 자신의 밤 수면에 영향을 주고 있지는 않은지 살펴보는 것이 좋습니다.
전날 잠을 제대로 자지 못했다고 늦은 오후에 오래 자면 당장은 피로가 줄어든 것처럼 느껴지지만 정작 밤에 다시 잠이 오지 않는 악순환이 만들어질 수 있습니다.
결국 숙면을 위해 특별한 방법 하나를 찾기보다는 기상시간, 낮 활동량, 카페인 섭취시간, 낮잠, 저녁식사, 취침시간 등 하루 전체의 생활패턴을 함께 살펴보는 것이 중요합니다.
단순한 노화로 생각하지 말고 확인해야 하는 수면 문제
나이가 들면서 수면 형태가 변할 수 있다고 해서 밤에 잠을 잘 이루지 못하는 모든 상황을 자연스러운 노화라고 생각해서는 안 됩니다.
잠드는 데 계속 어려움을 겪거나 자주 깨고 다시 잠들기 어렵다면 현재 상태를 조금 더 자세히 살펴볼 필요가 있습니다.
특히 충분한 시간을 침대에서 보냈는데도 낮에 계속 졸리거나 피곤해서 일상생활에 지장이 생긴다면 수면의 양뿐 아니라 질도 확인해야 합니다.
코골이가 매우 심하거나 잠을 자는 동안 호흡과 관련된 이상을 주변 사람이 발견한 경우에도 의료진과 상담하는 것이 좋습니다. 수면무호흡증처럼 치료가 필요한 수면장애가 있을 수 있기 때문입니다. NIA 역시 수면무호흡증을 고령자에게 나타날 수 있는 주요 수면문제 가운데 하나로 설명하고 있습니다.
수면문제가 계속된다면 간단한 수면일지를 작성해 보는 것도 도움이 됩니다.
잠자리에 든 시간과 실제로 잠든 것으로 생각되는 시간, 밤중에 깬 횟수, 아침에 일어난 시간 등을 기록합니다. 낮잠을 잤다면 낮잠 시간도 적고 카페인을 마신 시간이나 운동 여부도 함께 기록할 수 있습니다.
이렇게 며칠이 아니라 일정 기간 기록하면 자신의 수면패턴을 확인하기 쉬워집니다. NIA도 수면 문제가 있을 때 몇 주간 수면일지를 기록하면 패턴을 확인하고 의료진과 상담하는 데 도움이 될 수 있다고 안내합니다.
잠이 오지 않는다고 수면 관련 약이나 보충제를 임의로 장기간 사용하는 것도 주의해야 합니다.
현재 복용하는 다른 약과의 관계나 개인의 건강상태에 따라 고려해야 할 부분이 달라질 수 있기 때문에 지속적인 수면문제가 있다면 먼저 의료진과 상담하는 것이 안전합니다.
중년 이후의 수면관리는 단순히 몇 시간을 잤는지만 확인하는 문제가 아닙니다.
아침에 일어났을 때 충분히 쉰 느낌이 드는지, 낮에 지나치게 졸리지는 않는지, 밤중에 반복적으로 깨는 원인이 있는지 등 전체적인 상태를 살펴봐야 합니다.
나이가 들면서 잠드는 시간이나 깨는 시간이 조금씩 달라지는 것은 있을 수 있는 변화입니다. 하지만 '나이가 들면 원래 잠이 없는 것'이라고 생각해 지속적인 수면문제를 무조건 참을 필요는 없습니다.
우선 일정한 생활시간을 유지하고 낮 동안 적절하게 활동하면서 늦은 시간의 카페인과 긴 낮잠, 잠들기 직전의 과식처럼 수면을 방해할 수 있는 습관부터 점검해 볼 수 있습니다.
그럼에도 잠을 제대로 이루지 못하는 상태가 계속되거나 낮 생활에 영향을 줄 정도라면 원인을 확인하는 것이 좋습니다.
좋은 수면은 단순히 피로를 푸는 시간만을 의미하지 않습니다. 몸과 마음의 건강을 유지하고 다음 날 일상생활을 안정적으로 이어가기 위해 필요한 기본적인 생활습관 가운데 하나입니다.