오늘은 50대 이후 근력이 예전 같지 않은 이유와 일상에서 근육을 지키는 생활습관에 대해서 알아봅시다.
예전에는 어렵지 않게 들었던 물건이 어느 순간 무겁게 느껴지거나 계단을 오를 때 다리에 힘이 부족하다고 느껴질 때가 있습니다. 오래 앉아 있다가 일어설 때 자연스럽게 무릎이나 주변 가구를 짚는 경우도 생길 수 있습니다.
이런 변화를 느끼면 흔히 체력이 떨어졌다고 생각합니다. 하지만 중년 이후에는 단순히 체력만의 문제가 아니라 근육량과 신체 활동의 변화도 함께 살펴볼 필요가 있습니다.
나이가 들면서 근육량과 근력이 감소하는 것은 자연스러운 변화 중 하나입니다. 여기에 평소 움직이는 시간이 줄고 운동량까지 부족해지면 변화가 더 크게 느껴질 수 있습니다.
그렇다고 나이가 들면 근육이 줄어드는 것을 그대로 받아들여야 한다는 뜻은 아닙니다. 중년 이후에도 규칙적으로 몸을 움직이고 자신의 상태에 맞는 운동과 식사습관을 유지하는 것이 중요합니다.
나이가 들수록 평소 움직이는 시간이 줄어들기 쉽다
젊을 때는 특별히 운동하지 않아도 하루 동안 자연스럽게 움직이는 시간이 많습니다. 출퇴근이나 직장생활, 육아와 외부활동 등을 하면서 걷고 움직이는 시간이 자연스럽게 생깁니다.
하지만 생활환경이 달라지면서 하루 활동량도 달라질 수 있습니다.
자동차로 이동하는 시간이 늘거나 앉아서 생활하는 시간이 길어지고, 퇴근 후에도 소파에서 쉬는 시간이 많아지면 실제로 몸을 움직이는 시간은 생각보다 적을 수 있습니다.
주말에 한 번 등산하거나 운동한다고 하더라도 평일 대부분을 앉아서 보낸다면 일주일 전체 활동량은 충분하지 않을 수 있습니다.
근육은 사용하는 만큼 자극을 받습니다. 반대로 오랫동안 사용하지 않으면 근력과 신체 기능이 떨어지는 데 영향을 줄 수 있습니다.
따라서 중년 이후에는 운동시간만 따로 계산하기보다 하루 동안 얼마나 움직이고 있는지를 살펴보는 것이 좋습니다.
가까운 거리는 걸어가거나 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 오랫동안 앉아 있다면 중간중간 자리에서 일어나 움직이는 것처럼 일상생활 안에서 활동량을 늘리는 방법도 있습니다.
처음부터 하루에 만 보를 반드시 걸어야 한다거나 매일 한 시간씩 운동해야 한다고 목표를 정할 필요는 없습니다.
현재 하루에 걷는 시간이 매우 적다면 10분이나 20분 정도 걷는 시간을 추가하는 것부터 시작할 수 있습니다. 중요한 것은 무리한 목표를 짧게 실천하는 것보다 자신의 생활에 맞는 활동을 꾸준히 이어가는 것입니다.
걷기와 함께 근육에 힘을 주는 운동도 필요하다
건강관리를 위해 걷기를 하는 중년층이 많습니다. 걷기는 특별한 장비가 필요하지 않고 자신의 체력에 맞게 강도를 조절할 수 있어 일상에서 시작하기 좋은 활동입니다.
하지만 근력을 유지하려는 목적이라면 걷기와 함께 근육에 적절한 저항을 주는 운동도 생각해볼 수 있습니다.
저항운동이라고 해서 반드시 무거운 운동기구를 들어야 하는 것은 아닙니다. 자신의 체중을 이용하거나 가벼운 운동도구를 이용해 근육에 자극을 주는 방법도 있습니다.
예를 들어 의자에서 천천히 앉았다 일어나거나 안전한 장소에서 자신의 체력에 맞게 하체를 사용하는 동작을 할 수 있습니다. 운동 경험이 있다면 밴드나 적절한 무게의 기구를 이용하는 방법도 있습니다.
중요한 것은 처음부터 무리하지 않는 것입니다.
젊었을 때 운동했던 경험만 생각하고 갑자기 높은 강도로 시작하면 관절이나 근육에 부담을 줄 수 있습니다. 오랫동안 운동하지 않았다면 낮은 강도에서 시작해 몸의 반응을 살피면서 조금씩 늘리는 것이 좋습니다.
운동 후 심한 통증이 지속되거나 평소와 다른 불편함이 생긴다면 억지로 계속하기보다 상태를 확인할 필요가 있습니다.
평소 심혈관질환이나 관절질환 등으로 치료를 받고 있거나 운동에 제한이 필요한 사람이라면 새로운 운동을 시작하기 전에 의료진과 상담하는 것도 도움이 됩니다.
근육을 지키기 위해서는 운동만큼 식사도 중요합니다.
특정 음식 하나를 많이 먹는 것보다 규칙적으로 식사하면서 단백질을 포함한 여러 영양소를 균형 있게 섭취하는 것이 기본입니다. 나이가 들면서 식사량이 줄었다면 자신도 모르게 전체적인 영양섭취가 부족해지고 있지는 않은지도 살펴볼 필요가 있습니다.
근력의 변화는 일상생활에서 먼저 확인할 수 있다
근육의 변화를 확인하기 위해 반드시 체육관에서 무거운 기구를 들어볼 필요는 없습니다.
평소 생활에서 이전과 달라진 부분이 있는지 관찰해보는 것도 중요합니다.
예전보다 걷는 속도가 눈에 띄게 느려졌는지, 계단을 오르기가 힘들어진 것은 아닌지, 의자에서 일어날 때 손으로 짚어야 하는 일이 많아졌는지 살펴볼 수 있습니다.
장을 본 뒤 물건을 들고 이동하는 것이 이전보다 어렵게 느껴지는지도 하나의 변화입니다.
이런 작은 변화가 있다고 해서 곧바로 건강에 문제가 있다고 단정할 수는 없습니다. 수면이나 컨디션, 최근 활동량 등 여러 요인의 영향을 받을 수 있기 때문입니다.
다만 일상생활이 불편할 정도로 근력이 떨어졌다고 느끼거나 특별한 이유 없이 체중과 근육량이 크게 감소하는 변화가 나타난다면 단순히 나이 때문이라고 생각하지 말고 의료진과 상담해보는 것이 좋습니다.
중년 이후의 운동은 젊었을 때와 목표가 조금 달라질 수 있습니다.
눈에 보이는 근육을 만드는 것보다 걷고, 계단을 오르고, 물건을 들고, 스스로 일상생활을 유지하는 데 필요한 신체 기능을 오래 유지하는 것이 더 중요한 목표가 될 수 있습니다.
이를 위해 거창한 운동계획부터 세울 필요는 없습니다.
평소보다 조금 더 걷고, 오래 앉아 있는 시간을 줄이고, 일주일 중 일정한 시간을 정해 근육을 사용하는 운동을 하는 것부터 시작할 수 있습니다.
50대 이후 느껴지는 체력의 변화를 단순히 나이 탓으로만 생각하기보다 지금 하루 동안 얼마나 움직이고 있는지를 먼저 확인해보는 것이 좋습니다. 오늘의 작은 움직임을 꾸준히 유지하는 습관이 앞으로의 신체 기능을 관리하는 기본이 될 수 있습니다.